Categories:

Träningsmotivation genom vardagssaker



Inlägget presenteras i samarbete med min egen verksamhet och mitt arbete som samtalsterapeut och personlig tränare

Har du en kropp som du upplever klarar av saker i din vardag på ett tillfredsställande sätt? Är dina axlar och din nacke mjuka och sköna att utan smärta? Klarar du av att knyta skosnörena utan att pusta och sucka att det är långt till golvet? Grattis! Det är det inte alla som har den kroppen eller klarar av att göra det!

Jag upplever ofta att vi accepterar att vår kropps funktion försämras med åldern, men det finns ju faktiskt massvis med saker vi kan göra för att förhindra åldrandets effekt på kroppen. Idag tänkte jag avsluta veckotemat motivation genom att visa olika vardagssaker som inte alla klarar av, men skulle kunna klara av med rätt träning. Och med bra träning kan du också förhindra åldrandets försämring av kroppen. Min förhoppning är att några av dessa saker jag tar upp idag skulle kunna ge dig inspiration och förhoppningsvis även inre motivation att börja träna!

Psssst…! Inlägget avslutas med ett förslag på världens enklaste träningspass.

Ta dig upp från golvet

Beroende på livssituation kanske det här är någonting som du sällan gör och knappt vet om hur du klarar av idag. Det som tål att tänkas på är att vi blir bra på det vi gör och vad händer den dagen du ramlar och inte klarar av att resa dig upp igen för att det var så längesedan du övade på det?

Jag utmanar dig här och nu, ta dig ner på golvet och sedan upp igen så snabbt som möjligt. Är det plättlätt eller börjar det bli besvärligare och stelare än du minns det?

Många tränar så kallade burpees idag, men för många skulle det räcka med att öva på att ta sig ner på golvet och sedan upp igen!

upp från golvet

I denna utmaning finns liksom inga regler, det ”enda” du behöver göra är att ta dig upp och ner från golvet. Jag brukar göra det utan att använda händerna som stöd i golvet. Oftast använder vi det ena benet mer än det andra, utmana genom att göra tvärtom när du tar dig upp!

upp från golvet 2

Om du har svårt att ta dig upp från golvet så kan det ibland vara lättare att ta sig runt på alla fyra och kliva upp såhär istället. Här kan du också ta stöd mot knät med ena handen för att ta dig upp!

Bära matkassar

En vanlig sak som många av oss gör var och varannan dag är att bära hem tunga matkassar. Hur ser det ut när du gör detta? Vad har du för hållning? Om ryggen säckar ihop och axlarna sjunker neråt med tung belastning i händerna så är risken stor för belastningsskador i längden. Det här gäller naturligtvis också om du har andra vardagsbestyr/jobb där du ofta bär saker.

Öva på att bära dina saker med stolthet! Sträck på dig, rulla bak axlarna och aktivera överdelen av din rygg istället för att säcka ihop. Håll därefter hoppet högt att du kanske slipper belastningsskadorna i framtiden!

träningsmotivation-vardagssaker

Skapligt stor skillnad på hållning va? Ganska stor skillnad på hur du belastar kroppen också!

Kliva upp på saker

Vad händer om du behöver kliva upp på eller över någonting i din vardag? Funkar det bra eller känner du att du behöver hålla i någonting för att klara av att kliva upp? Klarar du av att kliva upp enkelt med både höger och vänster ben eller använder du alltid det ena?

Jag har till exempel ett ganska högt första trappsteg upp till min ytterdörr i mitt hus. Själv tänker jag inte på det, men ibland får jag äldre gäster som har problem att komma upp på detta trappsteg. De skulle definitivt inte kunna kliva på där utan att hålla sig i trappräcket.

Om du får för dig att öva på det här så överdriv gärna uppklivet och hållningen, stanna till någon sekund på det benet som du kliver upp med, håll upp motsatt knä i höfthöjd och se om du kan hålla balansen stadigt utan att hålla i dig! Kliv sedan ner igen och upprepa genom att kliva upp med det andra benet.

uppkliv-stepbräda

Klarar du av att kliva upp såhär eller behöver du hålla i dig? Utmana genom att kliva upp på högre och högre saker!

Lyfta upp saker från golvet

Blir det längre och längre ner till golvet ju äldre du blir? Klarar du av att böja benen så att du kommer ner och kan lyfta upp det du vill lyfta? Alternativt, klarar din rörlighet av att hålla ryggen rak och samtidigt nå det du vill plocka upp från golvet?

Ett ryggskott kommer sällan när du lyfter de allra tyngsta grejerna för då tänker vi oftast på att hålla ryggen i en bra position. Däremot är det väldigt vanligt att ryggskott slår till när du lyfter lättare saker, men hamnar i någon konstig vridning eller belastning. Det finns de som fått ryggskott när de sträckt sig efter fjärrkontrollen till exempel. Därför tänker jag att det är viktigt att reflektera kring hur du lyfter även när du lyfter inte alltför tunga saker från golvet. Klarar din kropp av att göra det ”korrekt”?

marklyft

Lyfta från golvet alternativ 1: Genom marklyftsteknik, sträck dig ner mot golvet med rak rygg så långt ner du når, när rörligheten tar stopp så böjer du på benen såpass att du når det du vill lyfta. Spänn magen, tryck fram bröstet och tryck ifrån golvet med fötterna när du lyfter!

knäböjslyft

Lyfta från golvet alternativ 2: Genom knäböjsteknik, böj benen och sjunk så långt ner du behöver för att nå det du vill lyfta. Pressa isär knän, sträck upp bröstet och tryck ifrån med fötterna mot golvet när du lyfter!

Resa dig upp från sittande

”Oj, vad låg den här soffan är, jag kommer knappt upp” Är det ett uttryck som du hört eller kanske till och med utbrustit själv när du ska resa dig upp? Testa dig själv genom att resa dig upp från en lägre stol eller soffa, klarar du av det utan att använda armarna och skjuta ifrån med?

Det du gör när du reser dig upp från sittande är en av grundövningarna, nämligen knäböj. En väldigt funktionell rörelse som följer med oss i många av våra vardagssaker.

träningsmotivation-knäböj

Sitta stå, sitta stå! Klarar du av att resa dig upp från sittande utan att ta hjälp av händerna?

träningsmotivation

För mer utmaning, sitt ner på en lägre höjd och res dig upp! Sätt dig ner låångsamt!

Enkelt träningspass

Om du skulle ta alla de här enkla vardagssakerna och göra dem några repetitioner var och efter varandra så skulle du ha världens enklaste och kanske mest funktionella träningspass:

Uppvärmning:

Gå till affären och handla två tunga matkassar som du med stolthet och aktivering i kroppen bär hem.

Cirkelträning 3 varv, eventuellt med paus mellan varven:

  1. Ta dig upp och ner från golvet 10 gånger
  2. Lyft någonting från golvet 10 gånger (använd vad som ligger närmast till hands och fokusera på att böja knäna och hålla ryggen rak)
  3. Kliva upp på någonting, en pall eller trappsteg, kliv upp med varannat ben, totalt 20 uppkliv
  4. Sätt dig ner och res dig upp från en stol eller soffa utan att använda armarna till hjälp, sätt dig gärna så långsamt som möjligt och försök resa dig upp så snabbt som möjligt, upprepa 10 gånger

Nedvarvning:

  • Sträck ut baksidan av kroppen genom att stå höftbrett och sträva efter att nå golvet med fingrar eller handflata. Aktivera sedan magstöd och skinkor och rulla försiktigt upp ryggen kota för kota. Upprepa några gånger och försök slappa av i både axlar och nacke när du hänger ner mot golvet
  • Lägg dig ner på rygg och ta 10 stycken djupa andetag och fokusera på att dra ner varje andetag i magen

Grattis! Du har nu tränat! Utan vare sig kettlebells, skivstänger eller gymkort!

Vill du ha hjälp att komma igång med din träning? Jag erbjuder 50% första gången-rabatt på mina PT-timmar, dvs du betalar endast 450 kr första gången vi ses! Från och med mars 2017 tar jag återigen emot klienter i min lokal 3 km utanför Vretstorp. Jag är också flexibel om du vill ha hembesök eller att jag följer med till ditt gym. Resekostnader eller eventuella gymkostnader tillkommer då i priset! Mer information hittar du under träning och priser.

Läs gärna inlägget ”Personlig träning – hur går det till?” om du vill veta mer!

Hur hittar du träningsmotivation? Klarar du av alla ovanstående vardagssaker med lätthet?

You Might Also Like



No Comments

Post a Comment