Categories:

Min lösning på vardagsmaten

Min lösning på vardagsmaten

Häromdagen så utlovade jag att jag skulle berätta mer om min egen kostplanering och hur jag löser pusslet med vardagsmaten. Mitt syfte med att dela med mig är att ge inspiration till att en kostplanering inte behöver se ut på ett visst sätt, utan att det finns massor med olika sätt för att hitta lösningar som funkar för just DIG och DIN vardag!

Variation eller inte?

Många kan nog uppleva att min planering inte innehåller så mycket variation och det kan jag till viss mån hålla med om! Jag äter i stort sett liknande mat varje dag, men tycker ändå att jag lyckas variera med olika smaksättningar och brukar sällan känna mig trött på maten jag äter. Jag har valt bort variationen i vardagen till förmån för enkelhet och att det går åt betydligt mindre energi i planerandet och görandet än om jag skulle äta olika varje dag. Behoven för variation har jag märkt är väldigt individuella också, vissa kan inte ens äta matlåda till lunch med samma innehåll som middagen dagen innan. Andra kan äta samma sak till både lunch och middag i några dagar (kanske även veckor och månader?).

frukost

Frukost är en måltid som jag upplever att de flesta av oss varierar minst, stämmer det tycker du? Här är en gammal frukostbild från när jag bodde i Älvsjö.

Periodisk fasta

Grunden i mitt kostplanerande är en periodisk fasta enligt 16:8-metoden. Jag kommer inte ägna så stor del av inlägget till just periodisk fasta mer än att förklara vad det går ut på och hur jag implementerar det i min vardag. Periodisk fasta går ut på att du bestämmer ett fastefönster och ett ätfönster, ofta ett fastefönster på 16 timmar och ett ätfönster på 8 timmar. Det betyder att du endast äter under 8 timmar av dygnets 24. För mig innebär det att jag oftast bryter fastan någon gång mellan 11.00-13.00 på dagen och avslutar ätfönstret runt 19.00-21.00. Mitt förhållningssätt är på inget sätt extremt eller nitiskt och det händer att jag ibland äter frukost på jobbet redan vid 09.00 om jag jobbar dagtid. Jag använder den periodiska fastans modell som grund för jag tycker den har funkat bra för mig och håller mig till den till kanske 80-90%.

Jag hörde talas om den periodiska fastan för några år sedan när jag läste en kostrådgivarkurs och blev nyfiken på att testa, men jag var så osäker på hur det skulle påverka mig eftersom jag trodde jag var såpass beroende av att få i mig frukost direkt på morgonen. Det är först nu under hösten som jag har fått tummen ur och faktiskt prova på. Min största insikt var att jag i vanliga fall ofta åt på grund av att jag var rastlös. Mina första dagar när jag provade var jag hemma och pluggade och märkte att  när jag blev frustrerad eller rastlös på plugget så ville jag automatiskt gå ut och laga mat eller öppna kylen och se om det fanns något att stoppa i munnen. Där och då löste jag det med att ta en liten promenad istället och då fick jag också ny energi till plugget!

Nu när jag hållit på med detta i några månader så märker jag av lite mindre av detta rastlöshetsätandet, även om det ibland finns där. Det känns också skönt att på morgonen kunna meditera direkt och sedan komma igång med dagens aktiviteter på en gång istället för att fundera på frukost. Så för mig har PF varit ett skönt alternativ som funkar med min livstil just nu!

Vardagsmenyn

Min grundplanering är att jag äter tre måltider per dag och om jag känner behov av det så lägger jag ibland in ett fjärde mellanmål. Ordningen på måltiderna varierar lite beroende på hur dagen ser ut, se mer i nästa avsnitt.

  • Bananpannkaka (<– klicka för recept)
  • Någon form av varm mat, ofta kyckling eller fisk och ris eller rotfrukter i ugn plus grönsaker i någon form
  • Vid behov: två skivor knäckebröd med tex leverpastej eller ost på
  • Smoothie, varierar smaker och recept men utgår från denna grund:

Grundrecept smoothie

2,5 dl vatten
1 skopa proteinpulver
1 banan
2 färska dadlar
1 dl havregryn
0,5 dl sötmandlar (eller cashewnötter)
1 dl frysta bär (blåbär, svarta vinbär eller vad som finns hemma)
ca 50 g fryst spenat eller grönkål

Mixa i en blender tills konsistensen är slät och fin!

Måltidsordning

Det jag tycker har fungerat bäst med ovanstående vardagsmeny är att jag så fritt kan variera ordningen på måltiderna beroende på hur min dag ser ut. Om jag jobbar dagtid så äter jag ofta en matlåda som första måltid runt 11-12 på dagen på jobbet, sen har jag med mig en smoothie som jag antingen dricker på eftermiddagsfikan eller i bilen på vägen hem beroende på hur länge jag jobbar. Sista måltiden blir då hemmavid och då steker jag min pannkaka och om jag blir hungrig senare på kvällen så lägger jag till knäckebrödet.

Om jag istället jobbar kväll och börjar runt 13-15 på eftermiddagen så äter jag pannkakan här hemma innan jag åker till jobbet. Sen matlådan på eftermiddagens första raste och smoothien dricker jag på andra rasten eller på vägen hem beroende på hur sent jag jobbar. Smoothien är enkel att mixa i ordning och enkel att ha med sig! Om jag äter lunch på stan eller liknande så låter jag det bara ersätta matlådan och äter det andra som vanligt. Nu under vintern funkar det bra att förvara smoothien i bilen eftersom det är kallt ute, till sommaren kommer jag troligtvis ha någon kylväska i bilen alternativt skaffa mig en smidig termos att ha smoothien i för att hålla den någorlunda kall.

vardagsmaten

Att variera ordningen på måltiderna kanske verkar lite upp och ner för många, men för mig innebär det en lättnad och funktionalitet! Bild: Pixabay

Make it simple

Jag har haft som målsättning att förenkla och att alltid veta vad jag ska äta för att slippa ägna energi åt det varje dag. Jag har också i min planering funderat på var mina svaga punkter är i min vardag. Ofta har det varit på eftermiddagarna, de klassiska dipparna av trötthet och hunger kommer ju oftast på vägen hem (om jag jobbar dagtid) och då ser jag till att jag alltid har en smoothie redo att dricka istället för att falla för frestelsen att köpa godis eller liknande.

För mig har det här synsättet gjort att jag mår bättre i både kropp och själ. Kroppen får det den behöver på ett enkelt sätt och själen behöver inte oroa sig och fundera på vad det ska serveras för mat just idag. Win-win och funkar toppen för mig! Med det sagt är det inte säkert att det funkar utifrån dina behov och din situation.

Stämmer detta även i kosthållningen? För mig har det gjort det i alla fall! Bild: The keepcalm-o-matic

Kostrådgivning online

I min kostrådgivning till andra så går jag inte efter dieter eller några specifika kostscheman. I första hand utgår jag från hur klienten äter idag och hur denne tycker att det funkar. Vi tittar på saker som funkar bra och som funkar mindre bra. I kombination med klientens målsättning så ger jag tips och råd kring hur klienten kan förbättra sitt dagliga intag. Prislistan för mina tjänster hittar du här. Du kan också läsa mer i inlägget: ”Kostrådgivning online”.

Hur gör du för att lösa vardagsmaten och livspusslet? Berätta! Jag vill gärna höra både smidiga lösningar och ”katastrofscenarior”

You Might Also Like



6 Comments

  • Sanna Rosell

    januari 13, 2017 at 8:40 f m Svara

    Intressant att få ta del av dina tankar! Jag är en typisk tristessätare och småäter i tid och otid. När det är motigt på jobbet, tycks min hjärna tro att en liten smakbit av något i munnen är en ”bra” lösning. Suck… Även om det ofta är ”nyttiga” saker jag snaskar på, blir magen orolig och sinnet likaså. Jag jobbar på att få till de där tre regelbundna målen och nöja mig med det. Kanske är på något för mig? Förresten, det vore kul att läsa om hur du ser på kosttillskott? T.ex.Den omtalade D-vitaminen nu i vinter?

    • Beautiful Life

      januari 14, 2017 at 10:48 e m Svara

      Oj vad jag känner igen det där! Jag vill också egentligen bara stoppa något i munnen när jag är frustrerad eller rastlös! Men försöker jobba mer aktivt med det nu och försöka se mig själv objektivt och förstå att det är känslor, och inte hunger, jag försöker dämpa genom snacksen. Jag tror att jag mentalt skulle ha svårt för att bara äta tre mål om jag skulle ha ett ”normalt” ätarfönster, men tycker det funkar bra nu när jag försöker hålla ätarfönstret till bara 8-10 timmar ungefär. Ibland lägger jag till ett fjärde om det ändå blivit lite utdraget över dagen eller om jag vet att jag ätit lite dåligt/lite tidigare. Jag tycker om att äta mat och känslan av att äta ganska mycket så då funkar det också bra med färre mål! Svårare att få i sig dagsintaget på färre mål om en gillar mindre portioner 🙂

      Åh! Jaa, det där med kosttillskott är lite svårt, och känsligt att debattera kring, haha. Finns mycket olika sätt att se på det! Jag ska skriva upp det på inläggsförslagslistan och se om jag tar mod till mig en dag och delar med mig av lite tankar kring det! 😀

      Tack för att du delar med dig av dina tankar Sanna!

      /Anna

  • Jeanette

    januari 13, 2017 at 9:24 f m Svara

    För min del tycker jag frukosten är bästa måltiden på dygnet och har lättast att variera den. Lunchen är lite svårare och äter sällan varm mat när jag är hemma. Blir en macka eller nåt annat simpelt om jag inte har kvar goda rester från middagen.

    Sv: Jag föredrar skönlitteratur, så helst inte facklitteratur och sånt 🙂

    • Beautiful Life

      januari 14, 2017 at 10:41 e m Svara

      Vad roligt att du delar med dig Jeanette! Jag gillar också frukost! Även om jag numera gillar fördelarna av att inte äta den också, haha! Idag började jag tidigt på jobbet så idag fick jag lite god jobbfrukost! 😀

      Brukar ni veckoplanera middagarna eller liknande? Eller mer spontant dag för dag?

  • Lena

    januari 13, 2017 at 9:40 f m Svara

    Varför proteinpulver?

    • Beautiful Life

      januari 14, 2017 at 10:38 e m Svara

      Bra fråga Lena, tack för att du ställer den! När jag räknade på energibalansen för några månader sedan så beräknade jag mindre kyckling på varmrätten och lade till mer grönsaker eller tex linser/bönor istället och då lade jag till en skopa proteinpulver av en sort som jag gillar för att komma upp i det antal gram protein som jag ville få ihop. Men i dagsläget äter jag oftast lite mer kyckling än vad jag då beräknade så skulle kunna ta bort den skopan vissa dagar! 🙂

Post a Comment