Coreträning – bygg upp din core steg för steg

– Behöver jag verkligen aktivera bålen i den här övningen?
– Aktiverar jag bålen tillräckligt nu?

En av de första sakerna som jag går igenom med mina PT-klienter är grunden till coreträning. Vissa förstår och kopplar på rätt aktivering på en gång, andra blir mer fundersamma och får öva under längre tid för att förstå och känna in mina instruktioner.

Den första tiden i träningsprogrammet är det inte säker att alla känner effekten av att ha bålen aktiverad i i princip alla styrkeövningar. Det kan också vara lite svårt att förstå om aktiveringen är tillräcklig. Ju längre in i träningsveckorna klienterna kommer ju mer förståelse får de för varför jag tjatade om coreträning och aktivering av bålen i början.

– Aha! Nu när jag kör lite tyngre vikter så känner jag av effekten kring bålaktiveringen mycket mer.

Jag vill att du som klient hos mig får rätt teknik från början, för det är oftast mycket svårare att lära om något gammalt än att lära sig något nytt. Din bålaktivering kommer du ha nytta av i bland annat knäböj, marklyft, rodd och drag uppifrån och ja, i princip alla övningar. Även i konditionsträningen!

Bygg din core steg för steg

I det här inlägget kommer jag sammanfatta mina tips på coreträning som jag lagt ut på Instagram under #beautifulbål. Även om du är van att träna så tipsar jag om att gå igenom dessa övningar steg för steg för att säkra upp att din core är stark inifrån och ut. Det är lätt att bli ivrig och tänka att jag vill och måste köra de allra tyngsta övningarna hela tiden, men alla mår bra av att backa bandet då och då och säkra upp sin basträning.

Enkelt beskrivet så består våra magmuskler av de raka och de sneda magmusklerna. De raka magmusklerna är det så kallade ”sexpacket”, sitter mitt på magen och sträcker sig från revbenen och ner till blygdbenet. De sneda magmusklerna brukar jag även kalla de inre magmusklerna eller korsetten. Jag brukar skoja ibland och säga att de raka magmusklerna använder du en gång om dagen, när du sätter dig upp i sängen och ska gå upp, medan de inre magmusklerna ska stabilisera och orka hålla upp din kropp under hela din vakna tid. Riktigt så enkelt är det inte, men brukar ge en snabb och enkel överblick kring magmusklernas struktur och funktion.

Klassiska magövningarna är sit ups och plankan. Det finns inga övningar som är dåliga om du har koll på syftet med övningarna och vad du tränar för någonting när du gör övningarna. Rätt utförda är sit ups och plankan bra magövningar, men det är inte alltid alla får med sig aktiveringen av de inre magmusklerna i dessa övningar. Därför brukar jag sällan rekommendera dessa två övningar, det finns så mycket andra roliga övningar att göra istället!

Håll koll på din svank!

Tyvärr är det vanligt förekommande bland instruktörer av diverse slag att de instruerar att du vid ryggliggande magövningar ska pressa ner svanken i golvet. När du pressar ner svanken i golvet när du ligger på rygg så behöver du vinkla bäckenet och de raka magmusklerna aktiveras. De raka magmusklerna är dominanta muskler och med dem aktiverade kan det vara svårare att aktivera den inre muskulaturen. Det är också lättast att aktivera de inre magmusklerna med en neutral ryggrad, vilket du inte får om du tvingar ner svanken mot golvet.

Vi har alla olika naturligt svankade ryggslut. Vissa har väldigt stor båge i svanken när de ligger avslappnat, på andra syns det knappt något mellanrum mellan ryggrad och golv när du ligger på rygg. Om någon med stort mellanrum mellan golv och ryggslut skulle tvinga ner svanken i golvet skulle det bli väldigt svårt att göra effektiva magövningar samtidigt!

När jag försöker förklara det här så säger jag att det troligtvis finns en god tanke bakom instruktionen att trycka ner svanken i golvet, men att det blir väldigt tokigt och svårt att genomföra övningarna när vi försöker göra som vi blir tillsagda. För att få en god aktivering i bålen vid ryggliggande så tänk att magmusklerna ska pressas bak och ner mot ryggraden, men ryggraden ska hållas neutral, inte pressas ner mot golvet. Med hjälp av denna aktivering så kommer också ryggraden orka att hålla sig neutral på ett bra sätt genom övningen.

Varför en stark core?

Bålen, eller vår core, är vårt center i kroppen. Den sammanför överkropp med underkropp. När magmuskulaturen inte fungerar som det ska kan det upplevas som att kroppen är mer halv än hel. Vår balans försämras, koordination och stabilitet likaså.

Vanliga problem vid svag bål är ryggont och vi blir snabbt trötta i ryggslutet om vi står eller till och med sitter på en stol.

En stark bål är en billig livförsäkring! En stark bål kommer ge dig känslan av att vara ung längre och den hjälper dig också att rädda dig från fallolyckor eftersom balans och stabilitet utgår från vår core.

Hitta din aktivering

För att undvika att andra muskler runt omkring din bål kopplas på när du gör din coreträning så är det bra att öva på rätt aktivering. Att skicka signaler till din bål att nu, nu är det dags för dig att träna gör coreträningen mer effektiv. Hitta aktiveringen strax innan du sätter igång övningen så lovar jag dig att du kommer orka mer och få ut mer av din coreträning!

Jag har många olika tips på hur just du kan få igång din aktivering. Börja till exempel med att hosta lite och känn efter vad som händer i magen, känner du en viss aktivering i magen då? Se om du kan aktivera samma känsla utan att hosta.

Ett annat sätt är att tänka att du ska bada i kallt vatten och vattenytan närmar sig ditt underliv. De flesta av oss reagerar då med att liksom suga upp underliv och mage lite grann för vi blir ”rädda” för det kalla vattnet.

När du aktiverar din bål så undvik att aktivera en så kalla ”chestgripping”. Det vill säga att musklerna uppe vid revbenen aktiveras, revbenen sjunker in och den övre delen av magen aktiveras. Om du inte har med dig den nedre delen av magen och bäckenbotten så blir det ofta väldigt högt tryck nedåt och om du tränar tungt och tar i hårt så finns det risk för till exempel urinläckage. Extra viktigt vid träning och graviditet eller träning efter graviditet.

Aktiveringen som jag vill att du ska försöka få till behöver inte, eller bör inte, vara ”stenhård” aktivering. Ofta är det en lättare och mjukare aktivering än många tror. Om du är snippbärare så kan du öva på att uppleva aktiveringen som en förlängning av knipandet. Som om underlivet skulle plocka upp en servett från golvet, kanske lite flummigt, men beskrivningen funkar otroligt nog väldigt bra för många. Om du istället är en snoppbärare så kan du tänka att du ska försöka lyfta upp pungen.

Om denna aktivering är svår att få till, kontakta en personlig tränare som kan visa dig. Alltid lättare att förklara muntligt och med kroppsspråk än med skrift.

Aktiveringen blir sen starkare i princip automatiskt när du väl gör övningarna om den är på från början.

Coreträning – övning 1

Den här övningen utgår från ryggliggande och går att genomföra i två olika steg. En övning som verkligen övar på det här med att ha neutral svank. Genom att aktivera magmusklerna kommer du också orka hålla den neutrala svanken genom repetitionerna.

Nivå 1: Håll aktivering i magstöd och neutral svank. Låt ena hälen glida längs med golvet och dra sedan tillbaka den till ursprungsläget. Gör rörelsen med varannat ben, totalt 20 gånger. 30-60 s vila. Upprepa tre gånger.

Nivå 2: Liknande övning ett, men nu lyfter du knät lätt mot magen, varannat ben, totalt 20 gånger, 30-60 s vila. Upprepa tre gånger.

Coreträning – övning 2

Den här övningen utgår från att du står på alla fyra med händerna strax under axlarna och knäna under höfterna. Övningen utmanar från nybörjarnivå upp till riktigt tungt. Ha tålamod och träna några veckor på varje nivå. Allt för att din bål ska bli stark från grunden!

Värm gärna upp handlederna genom att snurra och röra på dem innan övningen.

Håll koll på knäna när du byter nivå, det ska aldrig synas på knänas position att du tar bort någon stödpunkt

Nivå 1: Lyft knäna någon centimeter ovanför golvet, bild nummer två. Du har alltså tyngdpunkten på händer och tår. Håll denna position 5-10 sekunder, kom sedan ner och vila lika länge. Upprepa 10 gånger. Vila 30-60 s och upprepa totalt tre gånger

Nivå 2: Lyft upp knäna några centimeter från golvet. Fokus är nu att hålla knäna så stilla som möjligt, på knäna ska det inte märkas att du lyfter någonting. Utmaningen är att lyfta ena foten från golvet (räcker med några centimeter), håll foten uppe några sekunder, kom ner, men håll knäna i luften hela tiden och lyft sedan andra foten. Upprepa 15-20 gånger. Vila 30-60 sekunder och kör övningen totalt tre gånger

Nivå 3: Denna kan vara riktigt klurig innan du har rätt styrka och hittar tekniken! Startposition, kom upp på tårna. Nu ska vi lyfta varannan arm och det ska fortfarande inte synas på knäna att vi lyfter någonting! Lyft varannan arm, håll knäna i luften under hela övningen och upprepa 15-20 gånger. Vila 30-60 s och upprepa övningen totalt tre gånger

Coreträning – övning 3

I denna övning behöver du ett gummiband och någonstans att fästa gummibandet. Utgår också från ryggliggande, så tänk på din neutrala svank genom övningen! Speciellt i början när du byter nivå. Även denna övning finns från nybörjare upp till riktigt tung nivå.

Ta ett rejält tag i gummibandet och känn redan nu hur bålen aktiveras. Genomför rörelserna på alla tre nivåer LÅNGSAMT och känn efter att du orkar att hålla svanken neutral och stilla genom övningen!

Nivå 1: Ligg på rygg med böjda ben och håll stadigt i gummibandet med händerna. Sträck ut ena benet långsamt, men utan att nudda golvet. Jobba varannat ben, totalt 20 st eller färre om du inte orkar hålla svanken stilla genom rörelsen. Vila i 30-60 sekunder och upprepa totalt tre gånger.

Nivå 2: sträck upp båda benen i luften när du ligger på rygg. Håll benen så rakt du kan och sänk det ena benet långsamt mot golvet, strax innan du nuddar golvet med hälen så vänder du uppåt igen. Jobba varannat ben cirka 20 gånger, eller färre om du inte orkar hålla svanken stilla. Vila i 30-60 sekunder och upprepa totalt tre gånger.

Nivå 3: sträck upp båda benen i luften även här, men jobba genom att sänka benen långsamt och samtidigt. Jobba med kontroll och fokusera på att hålla svanken stilla! Sänk benen så långt ner du orkar innan svanken börjar röra sig, i början kanske det blir som sista bilden visar, med tiden vänder du strax innan benen nuddar golvet. Stark bål och fokus krävs för att klara denna nivå fullt ut. Upprepa ca 5-15 gånger innan du vilar 30-60 sekunder. Gör totalt tre set.

Vill du ge dig själv chansen att bygga en riktigt stark och stabil core från grunden? Våga prova dessa övningar och återkoppla gärna med tankar och resultat till mig! Har du frågor? Skriv ett PM på Instagram.